說到堅果，你會不會想到總是拿著堅果的松鼠呢？近年來研究發現，堅果富含許多對人體有益的營養，且口感又佳，許多人也和松鼠一樣，成為不折不扣的堅果愛好者！現在讓我們來認識堅果：

堅果的營養價值

一般來說，花生、開心果、松子、核桃、腰果、夏威夷果、榛果、栗子等含有大量油脂與堅硬外殼的果仁，都統稱堅果類，它們的共同特徵都是含有大量的營養和油脂。

堅果中富含的維生素E、鋅、鐵、鎂、鈣、omega 3、蛋白質等，是很好的能量來源，因此在養生與日常保養中，非常受到推崇。

堅果可以在炒熟、烘焙後直接食用，也可以加入菜餚增加風味，或是榨成油加入食品中。

但堅果內含有不少過敏原，如果對某種堅果過敏，很可能也對其他種類的堅果過敏，有過敏體質的人食用須謹慎。

 

堅果的好處

堅果的好處多多，其油脂(熱量)相對比飽和性脂肪更健康，因此食用堅果替代一部分熱量來源是不錯的選擇。

1.有助於抑制食欲
美國一項研究指出，食用松子後會有食欲降低、容易飽足的狀況。肚子餓時不妨吃一點松子，攝取量會比吃其他堅果來得少，而且容易飽，能夠控制食量。
 

2.壓力大吃堅果
核桃所含的α亞麻酸，杏仁含的維生素E、維生素C、鎂等元素，有減緩釋壓的效果，此外，偶爾吃一點花生、腰果等堅果類食物也可以減緩壓力造成的不適。
 

3.吃堅果有保養的妙用
堅果油脂所含的維生素E，具有抗氧化、消除自由基的作用，堅果類食物的纖維素則有助於促進腸胃蠕動，對愛美的女性是很好的選擇。
 

4.孕婦、兒童宜吃堅果
維生素B群、維生素E，以及鈣、鐵、鋅、磷等礦物質，可以供給孕婦、兒童所需營養。

 

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常見堅果的種類

榛子

榛子富含維生素E和葉酸，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。

建議：榛果性溫熱，吃多容易上火，不宜一次吃太多。

 

松子

松子的熱量和脂肪含量都不低，所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸，此外，也是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中稱霸。

但松子的鎂鉀含量也不少，雖然營養豐富，但有些族群須注意少吃。

建議：不要存放太久才吃，膽功能不好的人也少吃。

 

核桃

核桃的抗氧化成分在堅果類裡是最高的，核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇。核桃也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助舒緩釋壓，1盎司核桃仁提供約180大卡熱量。

建議：核桃含有較多的脂肪，多吃會影響消化，一次不要吃太多比較好。吃的時候也要保留外面的褐色薄皮，才能正確保存營養。

 

杏仁

杏仁富含葉酸和維生素E，是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外，杏仁可提高飽腹感，每天吃一些，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163大卡熱量。

建議：常咳嗽、脾臟、腸子不好的人也不宜多吃。

 

開心果

脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，能夠促進腸胃蠕動、增加飽足感。開心果是維生素B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。

建議：怕胖與血脂高的人少吃開心果

 

夏威夷果

以果肉質脆，奶油味著稱，富含單不飽和脂肪酸油酸，維生素B1則可促進糖分轉化成能量，增加體力。夏威夷果尤其適合老年人食用。1盎司夏威夷果的熱量約為200大卡，熱量較高，食用要適量。

 

腰果

富含鐵，含量是牛肉的2倍，適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂、鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸，且腰果的脂肪含量比大多數堅果低，是許多人堅果的首選。

建議：腰果中可能含有多種過敏原，第一次吃腰果的人最好先吃一顆，過一陣子如無過敏反應再繼續吃。

 

葵花子

富含維生素E，補充人體所需的營養，在喝茶聊天時時常被食用。

建議：最好用手把殼剝掉，不要用嘴巴或牙齒，不然會口乾舌燥、味覺遲鈍。

 

花生

所含蛋白質比絕大多數堅果都多，且富含的抗氧化成分，其維生素E含量在堅果中特別高，也是容易取得的種子類食物之一。

建議：花生會增加血小板數量，促進抗纖維蛋白溶解作用，有高黏血患者應該要去皮後再食用，多吃的話也會加重腸胃負擔，部分過敏體質者對花生過敏，食用須注意。

 

巴西堅果

巴西堅果富含硒，也是維生素B及必需脂肪酸的良好來源。

 

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建議每日攝取量

堅果中含有大量油脂，過量食用可能會有肥胖問題，且容易上火，不管吃哪種類的堅果都需適量，以免造成反效果，越吃越不健康。

建議適量吃、多種吃法不只單吃一種堅果、少吃含鹽或加糖堅果，每天吃30g堅果即可。

若未限制原本飲食脂肪攝取情況下，美日則不應超過10g，且應該避免選擇磷鉀鈉含量太高的堅果食用。

約每日杏仁25顆、開心果30顆、腰果13顆，是最適當的堅果攝取量。

 

哪些人不宜吃堅果

堅果的鉀、磷等礦物質的含量較多，若是需要限鉀、限磷的慢性腎臟病、洗腎患者較不建議吃堅果。

虛火旺體質、面色無光、長痘痘、甲狀腺亢進、發炎體質、腸胃不適、過敏體質者也不宜吃或需少吃。

 

堅果的保存

買堅果時，不要為了貪便宜大量購買，建議盡量買真空的小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡。

以低溫、乾燥的環境保存，並在兩週內吃完，比較不會產生毒素。

吃之前，用鼻子聞有沒有油耗味，用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。

不新鮮的堅果中會產生黃麴毒素，對於健康有害，且黃麴毒素屬於高毒素的成分，可能引起嚴重症狀，應避免食用過期堅果。

如吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆，代表已經開始變質，應捨棄該包/罐堅果或壓碎後當成肥料，千萬不可繼續食用。

 

延伸閱讀

堅果的營養成分評比